Chỉ số GI và GL là gì?
Chỉ số đường huyết của một loại thực phẩm (Glycemic Index, viết tắt là “GI”) đại diện cho tốc độ tăng đường huyết của loại thực phẩm đó.
GL là tên gọi ngắm gọn của từ Glycemic Load hay còn gọi là tải lượng đường huyết. GL là một chỉ số cho biết đường huyết sẽ tăng BAO NHIÊU (nhiều hay ít) khi ăn loại thực phẩm đó.
GL sẽ được tính bằng công thức sau:
Theo chuyên gia dinh dưỡng có những thực phẩm chỉ số chỉ số đường huyết (GI) thấp, nhưng tải trọng đường huyết (GL) lại cao thì cũng không nên ăn nhiều. Ngược lại, có những thực phẩm có chỉ số GI cao, nhưng GL trong 100g thực phẩm thấp thì người tiểu đường vẫn có thể ăn được nhưng kiểm soát về số lượng.
Một số loại thực phẩm có chỉ số GI và GL tốt cho sức khoẻ
Ngày nay, người ta dùng 1 chỉ số khác có tính chất khái quát và hữu dụng hơn. Đó là tải trọng đường huyết của thực phẩm. Chỉ số này thể hiện được hàm lượng đường mà cơ thể sẽ hấp thu nếu chúng ta ăn thực phẩm là bao nhiêu.
Tải trọng đường huyết được tính bằng cách lấy chỉ số GI nhân với số lượng carbonhydrat có trong một khẩu phần ăn của thực phẩm đó và chia cho 100. Tải trọng đường huyết của thực phẩm (GL) nhỏ hơn 10 là thấp, từ 10 trở lên là cao. Dưới đây là gợi ý một số thực phẩm được cho là có chỉ số tải đường huyết thấp:
Ngũ cốc nguyên cám
Ngũ cốc nguyên cám, còn gọi là ngũ cốc nguyên hạt hay ngũ cốc toàn phần là các loại ngũ cốc trong đó chứa từ 51% mầm ngũ cốc, nội nhũ và cám. Ngay cả khi hạt đã bị vỡ, nghiền, xay, ép hay làm thành bột nó vẫn được gọi là “ngũ cốc nguyên cám”.
Loại thực phẩm này có chưa rất nhiều chất tốt cho cơ thể giàu tinh bột, chất xơ, tạo cảm giác no nhanh và no lâu mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho sức khỏe. Hơn thế nữa thì chỉ số GI và GL của nó cũng nằm ở mức thấp rất phù hợp cho những người giảm cân, tiểu đường béo phì…
Táo
Táo là một trong những loại hoa quả luôn luôn được cho là lựa chọn hàng đầu trong mọi thực đơn giảm cân. Táo chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, kali, chất xơ carbohydrate và các hợp chất thực vật khác như quercetin, catechin và chlorogenic axit. Một quả táo cỡ trung bình lại chỉ có 95 calo. Táo cũng có hàm lượng polyphenol cao, có tác dụng chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa này được tìm thấy cả trong vỏ và cùi táo.
Cà rốt
Cà rốt được coi là một loại thực phẩm vừa rẻ tiền lại có lợi cho sức khỏe như tốt cho thị giác, hạn chế bệnh tim mạch, thải độc gan, chống lão hóa, làm đẹp da… Cà rốt chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa và vitamin A, vì vậy, chúng giúp loại bỏ độc tố trong cơ thể, làm giảm sự tích tụ mỡ trong gan.
Có thể nói Cà rốt là một thực phẩm tuyệt vời cho những bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn với số lượng vừa phải, một tuần chỉ nên ăn 2-3 lần để hấp thu dinh dưỡng và giúp phát huy tối đa giá trị của nó có lợi nhất cho sức khỏe của bạn!
Đậu lăng
Đậu lăng đã trở thành một món ăn không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng của nhiều người. Những tác dụng của việc ăn đậu lăng có thể kể đến như tốt cho tim mạch, giúp ổn định lượng đường trong máu, giúp giảm cân…Đây là thức ăn ít calo và có hàm lượng dinh dưỡng cao, đậu lăng là loại thực phẩm hoàn hảo cho những người đang muốn ăn chay hay ăn kiêng.
Cà chua
Cà chua rất giàu vitamin A, C, K, vitamin B6, kali, folate, thiamin, magiê, niacin, đồng và phốt pho, là những vi chấtcần thiết để duy trì một sức khỏe tốt. Điều tuyệt vời hơn ở cà chua là chúng chứa rất ít cholesterol, chất béo bão hòa, natri và calo. Bạn có thể ăn cà chua sống kẹp với bánh mì, làm salad, nước sốt, sinh tố, thậm chí nấu súp. Điểm cộng cho loại thực phẩm này là chỉ số GI và GL đều thuộc mức thấp rất phù hợp cho những người tiểu đường, béo phì hay trong chế độ giảm cân.
Rõ ràng là chỉ số tải đường huyết và chỉ số đường huyết thật sự hữu ích và thiết thực trong việc hướng dẫn lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho bữa ăn hàng ngày.
Chuyên gia dinh dưỡng HAB
by Jillur Rahman
Jillur Rahman is a Web designers. He enjoys to make blogger templates. He always try to make modern and 3D looking Templates. You can by his templates from Themeforest.
Follow him @ Twitter | Facebook | Google Plus
No Comment