Nhóm 1: Tinh bột, đường (rất dồi dào Carbohydrates)
Carb là gluxit hay đơn giản là đường, là nguồn năng lượng cơ bản tiếp nhiên liệu cho não, mô cơ và phòng tránh mệt mỏi. Carb có nhiều trong thực phẩm dưới dạng tinh bột, một vài loại rau củ, nhất là các loại rễ củ và hoa quả, các loại đường thông dụng như đường trắng, đường mía, nha ngũ cốc, mật ong, …
Nếu ăn quá nhiều thực phẩm chứa carb thì carb thừa sẽ được chuyển hoá thành chất béo, ngăn cản quá trình giải phóng chất béo dự trữ và tăng lượng đường trong máu có thể dẫn đến các bệnh về tiểu đường, tăng huyết áp, tăng cân, mệt mỏi cả thể chất và tinh thần, …
Bình thường ở Việt Nam mỗi chúng ta thường bổ xung lượng carb vào khoảng 50-65% hoặc nhiều hơn tổng lượng calo cần thiết hàng ngày (từ 4 – 8g carbs/1kg trọng lượng cơ thể). Tuy nhiên các chuyên gia của HAB khuyên bạn chỉ nên nạp từ 40-45% carb trên tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày sẽ mang lại lợi ích tối ưu cho sức khỏe.
Nhóm 2: Chất béo (Fat)
Fat là chất béo có chức năng kiến tạo màng tế bào, tổng hợp chất xám của hệ thần kinh, tổng hợp các hormone thượng thận và sinh dục, hấp thu vận chuyển các sinh chất, đặc biệt các vitamin tan trong dầu A, D, E, K. Chất béo có nhiều loại khác nhau gồm nhóm chất béo có lợi và nhóm chất béo có hại. Nhóm chất béo có lợi (đa số có nguồn gốc từ các thực phẩm là thực vật và các loại cá biển sâu) cung cấp rất tốt năng lượng cho cơ thể nhưng không có nguy cơ gây bệnh, bao gồm dầu oliu, dầu đậu phộng, dầu canola, hạnh nhân, các loại đậu và hạt, dầu bắp ngô, dầu hạt bông, dầu cá hồi, dầu cá thu, dầu cá trích, …
Nhóm chất béo có hại (đa số có nguồn gốc từ động vật) nếu ăn quá lượng cho phép sẽ gây hại cho cơ thể như gây bệnh tim mạch, mỡ máu, tiểu đường, bao gồm thịt động vật, thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm sữa, bơ, dầu dừa, dầu cọ, dầu các cây nhiệt đới, transfat có trong quá trình hydro hoá dầu thực vật thường có trong các sản phẩm rán nướng sẵn như bánh kem, bánh phồng tôm, bánh snacks, bánh rán, đặc biệt trong các loại bơ thực vật.
Lượng chất béo vào khoảng 25-35% tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể, khoảng 1,1-2,2g chất béo cho 1kg thể trọng mỗi ngày.
Nhóm 3: Đạm (Protein) đây là dinh dưỡng quan trọng số 1.
Protein còn gọi là chất đạm có chức năng xây dựng các mô, các tế bào, được dùng để duy trì sự tăng trưởng và phục hồi các cơ bắp, các mô thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hệ miễn dịch. Nguồn Protein tốt có nhiều trong các thực phẩm như thịt gà không da, thịt bò nạc, thịt lợn nạc, cá, … Nguồn tốt hơn nữa bao gồm hải sản, trứng, đậu phụ, các loại đậu, nấm. Một lượng protein thấp hơn cũng có trong pho mai, sữa, sữa chua. Nếu ăn quá nhiều protein, gan và thận phải làm việc nhiều vì vậy dễ dẫn đến suy thận, xơ gan.
Lượng protein vào khoảng 10-20% tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể. Lượng đạm vừa đủ cho từng người mỗi ngày cụ thể như sau: trẻ em mỗi ngày cần 2g đạm cho 1kg thể trọng; người trưởng thành khoảng 0,8-1,2g đạm cho 1 kg thể trọng.
Tuy nhiên hầu hết chúng ta bổ xung nguồn đạm xấu từ động vật, thịt đỏ gây rối loạn chuyển hóa axit URIC, rối loạn mỡ máu. Còn nguồn đạm tốt thì chúng ta lại thiếu rất nhiều.
Nhóm 4: Các chất vi lượng (vitamin, khoáng, chất xơ…)
Nhóm này có đặc điểm không tích lũy trong cơ thể, nếu dùng thừa thì sẽ lập tức đào thải ra khỏi cơ thể, nhưng nếu cơ thể thiếu sẽ không có biểu hiện rõ ràng trong 1 thời gian dài, chúng ta chỉ có thể nhận thấy khi cơ thể không thể bù trừ được lượng dinh dưỡng thiếu hụt và từ đây phát sinh ra các bệnh mãn tính….
Nên lựa chọn các thực phẩm sạch có nguồn gốc rõ ràng và giàu các chất vitamin khoáng chất như rau xanh, hoa quả tươi vào bữa ăn mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh.
Các bạn có thể căn cứ vào đây để lựa chon cho mình thực đơn phù hợp mỗi ngày.
1g Carb = 4 Kcal
1g Protein = 4 Kcal
1g Béo = 9 Kcal
1g Carb = 4 Kcal
1g Protein = 4 Kcal
1g Béo = 9 Kcal
Chuyên gia dinh dưỡng HAB
by Jillur Rahman
Jillur Rahman is a Web designers. He enjoys to make blogger templates. He always try to make modern and 3D looking Templates. You can by his templates from Themeforest.
Follow him @ Twitter | Facebook | Google Plus
No Comment